Heb je last van lage rugpijn wanneer je gaat zitten of opstaat? Dan ben je niet alleen. Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat veel mensen treft, vooral als ze een zittend beroep hebben. Gelukkig zijn er oefeningen die je kunt doen om de pijn te verlichten en je rug sterker te maken. In dit artikel lees je welke oefeningen je kunt doen om de pijn te verminderen en hoe je de oorzaken van lage rugpijn kunt aanpakken.
Oorzaken van lage rugpijn
Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem en wordt ervaren door mensen van alle leeftijden. Het kan variëren van mild tot ernstig en kan het dagelijks leven beïnvloeden. Lage rugpijn kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder:
- Spierbelasting
Een van de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn is overbelasting van de rugspieren. Dit kan het gevolg zijn van zwaar tillen, langdurig buigen of verkeerde houding tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Deze overbelasting kan leiden tot spierspanning en pijn in de onderrug.
- Hernia
Een hernia in de tussenwervelschijven kan lage rugpijn veroorzaken. Deze aandoening treedt op wanneer de gelachtige kern van de tussenwervelschijf uitpuilt en druk uitoefent op de omliggende zenuwen. Dit kan intense pijn in de onderrug veroorzaken, samen met uitstralende pijn naar de benen.
- Artrose
Artrose is een aandoening waarbij het kraakbeen in de wervelkolom afbreekt. Dit kan leiden tot pijn en stijfheid in de rug.
- Verkeerde houding
Een slechte houding kan bijdragen aan lage rugpijn. Langdurig zitten met een gebogen rug, of juist een te rechte houding, kan de natuurlijke kromming van de wervelkolom verstoren en spanning op de rugspieren veroorzaken.
- Trauma
Rugletsel als gevolg van een ongeval, val of sportblessure kan lage rugpijn veroorzaken. Dit kan variëren van verstuikingen en spierverrekkingen tot ernstigere verwondingen zoals gebroken botten of beschadigde tussenwervelschijven.
- Overgewicht
Overgewicht kan extra druk uitoefenen op de wervelkolom en de tussenwervelschijven, wat kan leiden tot lage rugpijn.
- Stress
Hoewel het misschien verrassend klinkt, kan stress ook bijdragen aan lage rugpijn. Langdurige stress kan leiden tot spierspanning en verhoogde gevoeligheid voor pijn, wat kan resulteren in rugklachten.
Rugpijn alleen bij zitten en opstaan
Als je regelmatig last hebt van lage rugpijn bij het zitten en opstaan, dan kan dit wijzen op een probleem met de tussenwervelschijven in je rug. Dit is een veelvoorkomende klacht die veel mensen ervaren, vooral als ze een zittend beroep hebben of langdurig staan.
Wanneer je zit, wordt er meer druk uitgeoefend op de tussenwervelschijven dan wanneer je staat. Dit komt doordat uw lichaamsgewicht dan grotendeels op de billen en onderrug rust. Als je langdurig in dezelfde houding zit, kan dit leiden tot druk op de tussenwervelschijven en daardoor pijn of ongemak in de lage rug. Hetzelfde geldt wanneer je opstaat, omdat de tussenwervelschijven zich dan weer moeten aanpassen aan een nieuwe houding.
Er verschillende manieren om lage rugpijn veroorzaakt door tussenwervelschijf problemen te voorkomen of te verminderen. Een goede houding is bijvoorbeeld essentieel om druk op de tussenwervelschijven te verminderen. Zorg ervoor dat je rechtop zit en je schouders ontspannen zijn. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te bewegen en te sporten om de rugspieren te versterken en flexibel te houden. Dit kan helpen om je rug te ondersteunen en de druk op de tussenwervelschijven te verminderen. In de volgende alinea’s hebben wij 6 simpele oefeningen voor jou op een rijtje gezet die jouw lage rugspieren zullen versterken en de pijn verminderen.
Pijn verminderen bij lage rugpijn: 3 oefeningen
Heb je last van lage rugpijn bij het zitten en opstaan? Geen zorgen, er zijn verschillende oefeningen die je kunt proberen om de pijn te verminderen. Hieronder vind je 3 oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.
- De bekkenkanteling
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Kantel je bekken naar voren en naar achteren terwijl je je onderrug plat op de grond houdt. Herhaal dit 10 keer en voel de spanning in je onderrug verminderen.
- Knieën naar je borst
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Trek je knieën langzaam naar je borst, houd deze positie 5 seconden vast en laat vervolgens je benen weer zakken. Herhaal dit 10 keer en voel de rek in je onderrug.
- Cat-cow stretch
Ga op handen en knieën zitten en beweeg langzaam je rug van boven naar beneden terwijl je afwisselend je buikspieren aanspant en ontspant. Herhaal dit 10 keer en voel de spanning in je rug verminderen.
Probeer deze oefeningen regelmatig te doen en voel hoe de pijn in je onderrug afneemt. Vergeet niet om te luisteren naar je lichaam en de oefeningen rustig uit te voeren.
Lage rugspieren versterken: 3 oefeningen
Met een paar eenvoudige oefeningen kun je je lage rugspieren versterken. Sterke rugspieren zorgen niet alleen voor een betere houding, maar verminderen ook het risico op rugpijn. Dus laten we aan de slag gaan!
- Bird Dog
Deze oefening is geweldig voor het versterken van je lage rug en buikspieren. Begin op handen en knieën, zorg ervoor dat je rug recht is. Strek vervolgens je rechterarm naar voren en tegelijkertijd je linkerbeen naar achteren. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal dan met je linkerarm en rechterbeen. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
- Superman
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Til vervolgens je armen, borst en benen van de grond terwijl je je rugspieren aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam los. Doe 10 herhalingen.
- Brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw vervolgens je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam zakken. Doe 10 herhalingen.
Voer deze oefeningen regelmatig uit, bij voorkeur 2-3 keer per week, om je lage rugspieren te versterken. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en de oefeningen op jouw eigen tempo uit te voeren. Als je pijn ervaart tijdens het doen van de oefeningen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional.
Verminder lage rugpijn in 6 weken bij F3 Fysio
Wil je van je lage rugpijn af? Bij F3 Fysio kunnen we je helpen! In slechts 6 weken verminderen we jouw lage rugpijn. Onze deskundige fysiotherapeuten staan voor je klaar om samen met jou aan de slag te gaan. Lees hier meer over het behandelprogramma.
Heb je vragen of begeleiding nodig bij de oefeningen? Kom langs in onze praktijk, of neem contact op.
Fysiotherapie praktijk elke zaterdag open
Neem contact op voor een afspraak of bel: 010-210 83 99.
