Herken je het ook, bij je ouders, bij cliënten op werk of wellicht ook bij jezelf? Opstaan uit de stoel wordt moeilijker, traplopen gaat haast niet meer of de deksel van de jampot openmaken blijkt onmogelijk? Het goede nieuws is dat je met veel bewegen en goede voeding veel langer sterk kunt blijven.

We weten het allemaal, als je ouder wordt ben je minder soepel en minder sterk dan toen je jong was. Er wordt geen wereldrecord behaald bij het schaatsen, fietsen of welke sport dan ook door iemand die ouder is dan 45. Na je 30e worden je spieren langzaamaan wat dunner. Als je lekker actief blijft, lichamelijk zwaar werk doet of veel sport dan kun je het nog heel lang op een goed niveau houden.

Gelukkig is het voor de meeste mensen ook op hoge leeftijd mogelijk extra spiermassa en spierkracht te kweken. Hiervoor zijn twee elementen onmisbaar:

• voldoende bewegen mét spierversterkende oefeningen

• gezonde voeding met voldoende eiwitten

Wat dit voor iemand individueel betekent hangt af van leeftijd, gezondheid, en conditie.

Beweging

Het is belangrijk om elke dag matig intensief te bewegen en minimaal 2x per week spierversterkende activiteiten te doen. Matig intensief wil zeggen dat je merkt dat je ademhaling sneller wordt en je hartslag omhooggaat. Denk bij spierversterkende oefeningen aan opstaan uit de stoel, knie strekken terwijl je zit en traplopen. Het is daarbij wel de bedoeling dat de oefeningen zwaar genoeg zijn. Dat wil zeggen dat je de spieren wel gaat voelen bij deze herhalingen. Dat is nodig om sterker te worden. Weet je niet wat voor jou mogelijk is? Bouw het dan rustig op zodat je geen blessures krijgt.

Voeding

Je spieren hebben voor al dit werk ook bouwstoffen nodig. Snelle afbraak van spieren kun je voorkomen door voldoende beweging te combineren met het eten van voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwit zit vooral in vlees, vis, ei, peulvruchten, noten, melk(producten), zoals melk, yoghurt en kaas en graanproducten zoals brood. De meeste ouderen krijgen voldoende eiwitten binnen. Maar soms is het nodig om extra op te letten of je wel voldoende eiwitrijke producten eet. Bijvoorbeeld als je ondervoeding hebt, bij herstel na ziekte of als je bij ernstig overgewicht een energie beperkend dieet moet volgen. Je spieren hebben namelijk te lijden onder gewichtsverlies, bedrust of ziekte.

Wat als je een aandoening hebt?

Bij verschillende ziekten en aandoeningen gelden de algemene aanbevelingen niet.Vraag je fysiotherapeut om advies over beweging en voeding.