Iedereen die wel eens heeft gesport, herkent het gevoel van een steek in de zij. Het kan een vervelende en soms zelfs pijnlijke ervaring zijn. Wat veroorzaakt deze zijsteken en hoe kun je ze voorkomen?
Oorzaken van zijsteken tijdens het sporten
Allereerst is het belangrijk om te weten dat een steek in de zij geen ernstige aandoening is. Het is eerder een ongemakkelijk gevoel dat ontstaat door het samentrekken van het middenrif en de spieren rondom de ribbenkast. Dit kan gebeuren tijdens het sporten, vooral bij activiteiten waarbij je veel rent of springt.
Oorzaak 1: Zijsteken door gebrek aan zuurstof
Een veelvoorkomende oorzaak van steken in de zij tijdens het sporten is een gebrek aan zuurstof. Wanneer je intensief aan het sporten bent, heb je meer zuurstof nodig dan normaal. Als je ademhaling niet snel genoeg is om voldoende zuurstof binnen te krijgen, kan dit leiden tot deze vervelende zijsteken.
Oorzaak 2: Zijsteken door geen bloedtoevoer naar milt
Een andere oorzaak van zijsteken kan een verstoring van de bloedtoevoer zijn. Tijdens het sporten gaat er veel bloed naar je spieren, waardoor er minder bloed naar je buik gaat. Hierdoor kan een gebrek aan zuurstof en voedingsstoffen in je buik ontstaan, met als resultaat vervelende pijn in je zij.
Oorzaak 3. Zijsteken door verkeerde ademhalingstechniek
Ook een verkeerde ademhalingstechniek kan zijsteken veroorzaken. Als je bijvoorbeeld te snel of te diep ademt, kan dit leiden tot een verkramping van het middenrif. Gebruik deze technieken om de pijn te verhelpen:
Ademhalingstechniek 1:
Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond. Probeer daarbij rustig te blijven en je ademhaling onder controle te houden.
Ademhalingstechniek 2:
Houd je adem in terwijl je je zij vasthoudt op de plek waar de pijn zich bevindt. Adem daarna rustig uit en herhaal dit een aantal keer.
Door deze ademhalingstechnieken toe te passen kun je hopelijk snel weer pijnvrij verder sporten.
Hardlopen en zijsteken
Tijdens het hardlopen kan het voorkomen dat je last krijgt van zijsteken. Om dit te voorkomen is het belangrijk om voldoende water te drinken voor en tijdens het hardlopen. Door goed gehydrateerd te blijven, verklein je de kans op zijsteken en kun je langer en comfortabeler blijven hardlopen. Zorg er dus voor dat je altijd een flesje water bij je hebt en regelmatig kleine slokjes neemt tijdens het hardlopen.
Fietsen en zijsteken
Fietsen kan een geweldige manier zijn om te genieten van de buitenlucht en fit te blijven. Helaas kunnen zijsteken soms optreden tijdens het fietsen, waardoor het plezier van je fietstocht wordt verminderd. Naast een een slechte ademhalingstechniek, kan gebrek aan warming-up, overmatige inspanning of te veel eten of drinken vlak voordat je gaat fietsen, zorgen voor steken in je zij.
Je kunt steken in je zij voorkomen! We hebben enkele tips voor je op een rijtje gezet.
Tips om zijsteken te voorkomen
Ademhalingstechnieken
Probeer tijdens het sporten rustig en diep adem te halen door je buikspieren te gebruiken. Adem in door je neus en uit door je mond. Het kan ook helpen om je ademhaling af te stemmen op je bewegingen. Bijvoorbeeld, adem in wanneer je je arm optilt en adem uit wanneer je deze weer laat zakken.
Eet niet te veel voor het sporten
Eet 2 tot 3 uur voor het sporten een lichte maaltijd, of 30 minuten tot 1 uur voor het sporten een kleine snack. Een goede snack voor het sporten is iets lichts en energierijks, zoals een banaan, een appel, of een handvol noten en gedroogd fruit.
Bouw je training geleidelijk op
Steken in de zij kunnen ontstaan door overbelasting van de spieren (gebrek aan zuurstof in de spieren, verstoorde bloedtoevoer naar de milt). Bouw je training daarom geleidelijk op en voorkom te zware belasting van je lichaam. Begin bijvoorbeeld met een rustige warming-up en bouw daarna langzaam op naar een hogere intensiteit.
Drink voldoende water
Ook door uitdroging kunnen vervelende steken ontstaan. Zorg daarom dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na het sporten. Het is belangrijk om regelmatig kleine slokjes te nemen in plaats van grote hoeveelheden in één keer.
Stretch regelmatig
Stretchen kan helpen om de spieren soepel te houden en steken in de zij te voorkomen. Doe daarom regelmatig stretchoefeningen voor en na het sporten.
Met deze tips kun je steken in de zij tijdens het sporten voorkomen en je prestaties verbeteren. Vergeet niet dat het belangrijk is om goed naar je lichaam te luisteren en even te stoppen met sporten als je pijn hebt. Veel succes met je training!
Vragen? Kom langs in onze praktijk in Rotterdam, of neem contact op.
Fysiotherapie praktijk elke zaterdag open
Neem contact op voor een afspraak of bel: 010-210 83 99.
