Blessurevrij trainen voor de marathon: tips van F3 Fysio Rotterdam

Ben jij aan het trainen voor een (halve) marathon? Of dat nu de Marathon Rotterdam, de halve marathon in Amsterdam of een trailrun in de Ardennen is: een goede voorbereiding is essentieel. Je wilt natuurlijk fit aan de start staan, blessurevrij blijven en je persoonlijke doel halen. In deze blog geven de fysiotherapeuten van F3 Fysio je praktische tips om slim te trainen en het maximale uit jezelf te halen.

Veelvoorkomende hardloopblessures

Tijdens de voorbereiding op een marathon zien wij bij F3 Fysio regelmatig de volgende klachten:

Hielspoor
Scheenbeenirritatie (shin splints)
Achillespeesklachten
Enkelverzwikkingen
Spierscheuringen of overbelasting

Wil je weten hoe wij deze blessures behandelen? Bekijk onze pagina over sportfysiotherapie.

Table of Contents

1. Warming-up: beter starten = beter presteren

Een goede warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op inspanning. Begin met rustige losmaakoefeningen en voer daarna je hartslag langzaam op met joggen of lichte krachtoefeningen. Een goed begin voorkomt blessures én zorgt dat je training effectiever is.

2. Intervaltraining: slim variëren

Met intervaltraining wissel je intensieve loopblokken af met rustmomenten. Het voordeel: je traint efficiënt én vermindert de kans op overbelasting.

👉 Tip van de fysio: Bouw de intensiteit op. Als beginner houd je de sprintjes kort, gevorderden kunnen langer op tempo lopen.

Lees ook: [LINK: optionele blog over duurtraining vs intervaltraining]

3. Duurloop: onmisbaar, maar belastend

Duurlooptraining is belangrijk voor je uithoudingsvermogen, maar ook belastend voor je spieren en gewrichten. Wissel dit type training af met kortere trainingen en neem voldoende hersteltijd.

Laat een [loopanalyse]([LINK: loopanalyse]) doen of vraag advies over een hardloopschema dat bij jouw niveau past.

4. Cooling-down: vergeet deze niet

Rustig uitlopen en stretchen zorgt voor een goede overgang van inspanning naar herstel. Je hartslag daalt geleidelijk en je spieren blijven soepel.

5. Rustdagen: hier groei je van

Tijdens rustdagen herstelt je lichaam. Plan minimaal één rustdag tussen intensieve trainingen in. Merk je dat je vermoeid raakt of lichte klachten krijgt? Schakel op tijd de hulp in van een fysiotherapeut.

Bekijk onze pagina over [sportfysiotherapie]([LINK: sportfysiotherapie]) om te zien wat we voor je kunnen betekenen.

6. Voeding vóór en na het hardlopen

Voeding is cruciaal voor je prestatie én herstel:

Voor de training: kies een lichte maaltijd met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Bijvoorbeeld een smoothie met banaan en havermout, of yoghurt met noten.
Na de training: drink voldoende water en eet binnen 1 uur een herstelmaaltijd met eiwitten, koolhydraten en vitamines.

Meer weten? Bekijk ons vitaliteitsprogramma FitFoodFocus.

Train je voor de Marathon Rotterdam?

Bij F3 Fysio begeleiden we jaarlijks veel lopers die zich voorbereiden op de Marathon van Rotterdam. Van beginners tot fanatieke lopers: we bieden begeleiding op maat, zoals: