Bijna iedereen heeft wel eens last van stijve spieren. Of het nu komt door een zware training, te lang zitten of gewoon ouder worden – stijve spieren kunnen je flink belemmeren in je dagelijks leven. Gelukkig is er veel dat je zelf kunt doen om je spieren weer soepel te maken. In dit artikel leggen we uit hoe stijve spieren ontstaan en wat je het beste kunt doen om ze snel los te krijgen. Wil je meer weten over stijve spieren in het algemeen? Lees dan onze hoofdpagina over stijve spieren.
Wat zijn stijve spieren en hoe ontstaan ze?
Oorzaken van stijve spieren: verkeerde werkhouding
Stijve spieren ontstaan vaak door overbelasting of juist te weinig beweging. Ook een verkeerde werkhouding, stress of een tekort aan vocht en voedingsstoffen kunnen ervoor zorgen dat je spieren stijf aanvoelen.
De meest voorkomende oorzaken van stijve spieren zijn:
- Overbelasting door sporten
- Lang stilzitten of verkeerde houding
- Stress of spanning
- Onvoldoende warming-up of cooling-down
- Tekort aan vocht of voeding
- Ouderdom
Te veel bewegen, te weinig bewegen, een verkeerde slaap- of werkhouding of een eenzijdig dieet zijn redenen waarom spieren stijf kunnen aanvoelen. Maar wat gebeurt er in je spieren op het moment dat ze stijf zijn? Even terug naar het begin: Om te bewegen moeten onze spieren zich samentrekken en ontspannen. Om dit te kunnen doen hebben spieren energie nodig. Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor spieren. Helaas, we hebben het dan niet over ijs, taart of chips maar over groente, fruit en volle granen zoals havermout of rijst. De koolhydraten worden door beweging van de spieren verbrand waardoor afvalstoffen ontstaan. Wanneer je spieren stijf aanvoelen dan is er sprake van een ophoping van afvalstoffen.
Hoe voelen stijve spieren aan?
Stijve spieren voelen vaak strak of gespannen aan. Stijve benen komen vaak voor na intensieve belasting, zoals sporten. Je kunt minder soepel bewegen, en sommige bewegingen kunnen pijnlijk of ongemakkelijk zijn. Vaak merk je dit direct na inspanning, ‘s ochtends bij het opstaan, of na lang stilzitten.
Heb je stijve spieren zonder inspanning door een passieve levensstijl?
Soms heb je stijve spieren zonder dat je intensief hebt bewogen. Dit kan bijvoorbeeld komen door:
- Een verkeerde werk- of slaaphouding
- Een ongeval of overbelasting zonder dat je het direct merkte
- Aandoeningen zoals artrose, reuma of fibromyalgie
- Een passieve levensstijl kan ook leiden tot stijve spieren, vooral bij het ouder worden
Twijfel je of ben je ongerust over je klachten? Kom dan gerust langs bij F3 Fysio. Wij kijken samen met jou naar de oorzaak van je spierstijfheid en helpen je verder.
Wat kun je zelf doen tegen stijve spieren?
Beweging en oefeningen tegen stijve spieren
Blijven bewegen is vaak de beste remedie tegen stijve spieren. Je kunt stijve spieren krijgen door langdurig zitten of intensieve inspanning, en beweging helpt om stijfheid te voorkomen. Door je spieren in beweging te houden, stimuleer je de doorbloeding en worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Dit kun je doen:
- Maak dagelijks een wandeling of pak de fiets
- Doe een korte warming-up voor het sporten
- Sluit je training af met een cooling-down
- Doe dynamische rek- en strekoefeningen
Warmte en ontspanning voor stijve spieren
Warmte helpt je spieren te ontspannen en stimuleert de bloedsomloop: het lichaam reageert op warmte door de spieren te ontspannen en de bloedsomloop te stimuleren.
- Neem een warme douche of bad
- Gebruik een warme kruik of verwarmingskussen
- Laat je spieren losmasseren, eventueel bij de fysiotherapeut
Voeding en vitamines tegen stijve spieren
- Magnesium: Spierontspanning (noten, bananen, bladgroenten)
- Calcium: Spiercontractie (zuivel, broccoli, amandelen)
- Vitamine D: Spierfunctie (zonlicht, vette vis, eieren)
- Vitamine B-complex: Energiebalans (volkoren, eieren, zuivel)
- Drink voldoende water om spierkrampen te voorkomen
Hoe krijg je stijve spieren weer soepel en spieren herstellen?
Foam rolling en massage
Een foam roller kan helpen om spierknopen los te maken en de bloedcirculatie te verbeteren. Ook een massage helpt om je spieren weer soepel te maken.
Yoga en rekken
Yoga en pilates verbeteren je flexibiliteit en helpen je spieren ontspannen. Veel mensen denken dat krachttraining leidt tot stijvere spieren, terwijl het juist de flexibiliteit kan verbeteren. Ook dynamisch rekken voor en na het sporten kan spierstijfheid verminderen.
Goede nachtrust
Je spieren herstellen tijdens je slaap. Zorg voor een goede slaaphygiëne: vermijd schermen vlak voor het slapengaan en probeer op vaste tijden te slapen.
Preventie en behandeling van stijve spieren
Preventieve maatregelen
Voorkomen is beter dan genezen, en dat geldt zeker voor stijve spieren. Door enkele eenvoudige maatregelen te nemen, kun je het risico op stijve spieren aanzienlijk verminderen. Hier zijn enkele tips:
- Blijven bewegen: Regelmatig bewegen is essentieel om stijve spieren te voorkomen. Probeer dagelijks minstens 30 minuten te bewegen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Dit helpt om je spieren soepel te houden en voorkomt dat ze stijf aanvoelen.
- Spieren ontspannen: Neem regelmatig de tijd om je spieren te ontspannen. Dit kan door te stretchen, yoga te doen of te mediteren. Deze activiteiten helpen om spanning in je spieren te verminderen en bevorderen de doorbloeding.
- Goede werkhouding: Zorg voor een goede werkhouding, vooral als je veel tijd achter een bureau doorbrengt. Een verkeerde werkhouding kan leiden tot stijve spieren in de nek en rug. Zorg ervoor dat je bureau en stoel ergonomisch zijn ingesteld.
- Voldoende slaap: Een goede nachtrust is cruciaal voor het herstel van je spieren. Zorg voor een rustige slaapomgeving en probeer een regelmatig slaapschema aan te houden.
- Gezonde voeding: Eet een gezond en evenwichtig dieet om je spieren te ondersteunen. Voedingsstoffen zoals magnesium, calcium en vitamines zijn belangrijk voor de spiergezondheid.
Door deze preventieve maatregelen in je dagelijkse routine op te nemen, kun je het risico op stijve spieren aanzienlijk verminderen en je spieren en gewrichten soepel houden.
Behandelopties
Heb je al last van stijve spieren? Geen zorgen, er zijn verschillende behandelopties beschikbaar om je spieren weer soepel te maken:
- Warme douche: Een warme douche kan wonderen doen voor stijve spieren. De warmte helpt je spieren te ontspannen en stimuleert de bloedsomloop, wat kan helpen om afvalstoffen sneller af te voeren.
- Massage: Een massage kan helpen om vastzittende spieren los te maken en de doorbloeding te verbeteren. Overweeg een professionele massage of gebruik een foam roller om zelf je spieren te masseren.
- Fysiotherapie: Als je regelmatig last hebt van stijve spieren, kan fysiotherapie een goede optie zijn. Een fysiotherapeut kan je helpen met specifieke oefeningen en behandelingen om je spieren te herstellen en verdere stijfheid te voorkomen.
- Pijnstillers: In sommige gevallen kunnen pijnstillers nodig zijn om de pijn te verlichten. Overleg met je arts welke pijnstillers voor jou geschikt zijn.
- Strekken en oefeningen: Regelmatig stretchen en specifieke oefeningen kunnen helpen om stijve spieren te voorkomen en te behandelen. Dynamische rek- en strekoefeningen voor en na het sporten zijn bijzonder effectief.
Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is, en wat voor de één werkt, hoeft niet per se voor de ander te werken. Overleg altijd met een arts of fysiotherapeut om de beste behandeling voor jouw specifieke situatie te vinden. Zo kun je snel weer genieten van soepele spieren en een pijnvrij leven.
Dry Needling bij stijve spieren
Houd je langer last van stijve spieren en voel je knopen in je spieren? Dan kan dry needling uitkomst bieden. Met een dunne naald prikt de fysiotherapeut in de gespannen spier, waardoor deze direct ontspant. Dit is vaak direct voelbaar.
Wil je meer weten over dry needling? Bekijk onze pagina over deze behandelmethode of maak een afspraak.
Wanneer naar de fysiotherapeut bij stijve spieren?
Blijf je langer dan een week last houden van stijve spieren of heb je steeds terugkerende klachten? Dan is het verstandig om naar een fysiotherapeut te gaan. Bij F3 Fysio kijken we samen naar de oorzaak van je klachten en stellen we een persoonlijk behandelplan op. Soms is dry needling de oplossing, maar ook manuele therapie of massage kan helpen.
Kom vandaag nog langs op een F3 Fysio locatie in Rotterdam bij jou in de buurt
Last van stijve spieren? Plan vandaag nog een afspraak bij F3 Fysio. We hebben vier locaties in Rotterdam en openen er meer in 2025. Jij kan ook op zaterdag terecht. Met ons online-plannen systeem boek je zelf snel een afspraak in onze agenda. Hierdoor kan je, als er een plekje is, binnen 1 uur terecht!
