Schouderpijn kan je flink in de weg zitten. Simpele dingen zoals je jas aantrekken, iets van een hoge plank pakken of zelfs slapen kunnen pijnlijk worden. Maar waar begin je? Hoe vaak moet je de oefeningen doen, en hoe zorg je dat je het op een veilige manier opbouwt? In deze blog leggen we je precies uit hoe je je schouderpijn op een verantwoorde manier kunt verminderen. De oefeningen hieronder zijn laagdrempelig, effectief en kun je makkelijk thuis uitvoeren. Ideaal als je op een veilige manier wilt werken aan herstel en mobiliteit.
Lees verder en ontdek welke oefeningen je kunt doen om je schouder sterker en soepeler te maken.
De 6 beste oefeningen tegen schouderpijn
Oefening 1: Zwaaimolen
Hoe begin je?
- Ga rechtop staan en buig licht naar voren.
- Laat de arm met schouderpijn ontspannen hangen.
Hoe doe je de oefening?
- Maak kleine cirkelvormige bewegingen met je arm.
- Laat je arm daarna weer ontspannen hangen.
- Gaat het goed? Maak dan grotere rondjes.
- Na 1-2 weken kun je een klein gewichtje of een flesje water vasthouden.
Oefening 2: De muurmuis
Hoe begin je?
- Ga naast een muur staan met de pijnlijke schouder naar de muur.
- Zet je hand tegen de muur en sta rechtop.
Hoe doe je de oefening?
- Kruip met je vingers omhoog over de muur.
- Probeer zo hoog mogelijk te komen.
- Stop als het te veel pijn doet.
- Laat je hand langzaam weer zakken.
Oefening 3: De muurvlinder
Hoe begin je?
- Sta rechtop met je borst tegen een muur.
- Leg je handen plat tegen de muur.
Hoe doe je de oefening?
- Beweeg je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.
- Wacht 3 seconden en beweeg verder omhoog.
- Beweeg daarna rustig terug naar beneden.
Oefening 4: Elleboogklem
Hoe begin je?
- Ga rechtop zitten op een kruk.
- Vouw je handen samen achter je nek.
Hoe doe je de oefening?
- Druk je ellebogen zover mogelijk naar achteren.
- Daarna breng je ze naar voren tot ze elkaar raken.
- Blijf steeds goed rechtop zitten.
Oefening 5: De helpende hand
Hoe begin je?
- Ga rechtop zitten op een kruk.
- Leg beide handen op je rug, de bovenkant van je hand tegen je rug.
- De hand van de pijnlijke schouder leg je in de andere hand.
Hoe doe je de oefening?
- Probeer je handen langzaam omhoog te bewegen.
- De gezonde hand mag de pijnlijke hand helpen.
- Maak kleine cirkelbewegingen op je rug.
Oefening 6: De vorkheftruck
Hoe begin je?
- Ga rechtop zitten met je armen gestrekt opzij.
- Buig je ellebogen zodat je vingers omhoog wijzen.
Hoe doe je de oefening?
- Draai je onderarmen naar beneden, vingers wijzen naar de grond.
- Wacht 5 seconden.
- Draai je onderarmen terug omhoog.
- Herhaal rustig.
Hoe vaak moet je de oefeningen doen?
Het is belangrijk om rustig te beginnen en je schouder niet te overbelasten. Volg deze richtlijnen:
- Oefen 3 keer per dag: in de ochtend, middag en avond.
- Begin met 1 of 2 oefeningen en bouw het langzaam op.
- Doe elke oefening 5 keer achter elkaar.
- Beweeg zonder haast en zonder kracht.
- Een beetje pijn is normaal, maar stop als de pijn te erg wordt.
- Gaat het goed? Voer dan de herhalingen op en voeg na een paar weken meer oefeningen toe.
Wil je meer weten over de oorzaken, symptomen en behandeling van schouderpijn? Bekijk dan onze uitgebreide schouderpijn pagina
Kom vandaag nog langs op een F3 Fysio locatie in Rotterdam bij jou in de buurt
Last van schouderpijn? Plan vandaag nog een afspraak bij F3 Fysio. We hebben vier locaties in Rotterdam en openen er meer in 2025. Jij kan ook op zaterdag terecht. Met ons online-plannen systeem boek je zelf snel een afspraak in onze agenda. Hierdoor kan je, als er een plekje is, binnen 1 uur terecht!
