De Marathon Rotterdam is verplaatst naar 10 en 11 april 2021. Ben je al gestart met trainen? Of moet nog beginnen? Over een aantal maanden is het zover en je wilt natuurlijk je beste tijd neerzetten. Je benen moeten dus voor je aan het werk! Om blessures te voorkomen is onder andere een goede opbouw van je training belangrijk. Veelvoorkomende blessures zijn: hielspoor, scheenbeen klachten, achillespees klachten, enkelklachten en in het ergste geval een spierscheur. In deze blog geven wij je alle informatie om het meeste uit jezelf te halen, zonder jezelf te forceren.

Warming up

Met een goede warming up kun je de training gemakkelijker en langer volhouden. Het is belangrijk om te starten met losmaak oefeningen. Daarnaast is belangrijk om je hartslag geleidelijk te verhogen door rustig te gaan joggen of door (lichte) krachttraining oefeningen te doen. Heb je dit gedaan? Dan kun je starten met je workout!

Interval training

Met interval training wissel je hardlopen af met rustig joggen of lopen. Mits je het goed uitvoert voorkom je de kans op blessures met interval training, omdat de kans dat je lichaam wordt overbelast kleiner is. Er zijn periodes van rust en herstel en periodes van inspanning. Hoe lang de periode’s duren is afhankelijk van je conditie. Begin je pas? Dan zijn de periode’s van inspanning korter. Loop je al een tijdje? Dan zijn de periode’s van inspannning langer. Hoe vaker je traint door middel van interval training hoe gemakkelijker het wordt om aan een stuk door te lopen.

Duurloop

Met duurloop loop je aan een stuk door. Je wilt zoveel mogelijk km afleggen en je wilt de beste tijd neerzetten. Als je meerdere keren in de week hardloopt is het is aan te raden om duurloop af te wisselen met interval training.  Je lichaam wordt namelijk zwaarder belast. Duurloop kent alleen periode’s van rust voor en na de duurloop. Als je een uur gaat hardlopen, betekent dit dat je lichaam een uur wordt belast. Dat is best heftig, vooral als je dat niet gewend bent. 

Cooling down

Het is belangrijk dat je hartslag geleidelijk weer naar beneden gaat. Door rustig uit te lopen en vervolgens je lichaam te strekken kun je de training met een fijn gevoel afsluiten. Je lichaam gaat over op herstel. 

Rustdagen

Rust is ontzettend belangrijk! Om meer km te kunnen lopen en een betere tijd neer te zetten is het belangrijk dat je goed hersteld! Probeer minstens 1 rustdag tussen twee trainingen in te plannen. Je spieren worden gevormd en je lichaam heeft tijd nodig om zich voor te bereiden op een volgende training. Heeft je lichaam onvoldoende tijd gekregen om te herstellen dan is de kans op een blessure groot. Luister naar je lichaam en laat je adviseren als je twijfelt!

Voeding voor het hardlopen

Voor een training kun je het beste een gezonde lichte maaltijd nemen met zoveel mogelijk voedingstoffen. Oftewel, een maaltijd rijk aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. 

Voeding na het hardlopen

Na de training is het belangrijk dat je voldoende water drinkt en wederom een gezonde maaltijd neemt met voldoende voedingstoffen. De eiwitten, koolhydraten, gezonden vetten en vitamines in je maaltijd zijn cruciaal voor je herstel!