Heb je last van een stijve nek of aanhoudende nekpijn? Dan wil je daar natuurlijk zo snel mogelijk vanaf. Nekklachten komen veel voor: ongeveer 30% van de volwassenen krijgt hier jaarlijks mee te maken, en bij een deel van hen blijven de klachten langer dan zes maanden aanhouden. Naast pijn en stijfheid kunnen nekklachten ook uitstraling geven naar de schouders, armen of zelfs hoofdpijn veroorzaken. Gelukkig zijn er verschillende nekklachten oefeningen die kunnen helpen om de pijn te verlichten en de beweeglijkheid van je nek te verbeteren.
Waar moet je op letten bij nekklachten oefeningen?
Het is belangrijk om deze oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren. Je mag een lichte rek voelen, maar pijn moet je altijd vermijden. Luister goed naar je lichaam en forceer niets.
1. Nekrotatie (Draaien van de nek)
Bij nekklachten merk je vaak dat het lastiger wordt om je hoofd te draaien, wat bijvoorbeeld vervelend kan zijn tijdens autorijden of fietsen. Deze oefening helpt om de nek soepel te houden.
- Ga rechtop zitten in een stevige stoel en ontspan je schouders.
- Draai je hoofd langzaam naar links en houd dit 3 tot 5 seconden vast.
- Doe hetzelfde naar rechts en houd weer 3 tot 5 seconden vast.
- Herhaal dit 3 keer.
Variaties:
- Houd je kin op je borst en draai langzaam naar links, houd 3 tot 5 seconden vast, en draai dan naar rechts.
- Draai je hoofd rustig naar links en knik een paar keer ja en nee, herhaal dit vervolgens naar rechts.
2. Zijwaartse nekstretch
Veel mensen met nekklachten hebben de neiging hun schouders op te trekken, wat extra spanning veroorzaakt. Deze oefening helpt om de spieren aan de zijkant van de nek te ontspannen.
- Ga rechtop zitten en ontspan je schouders.
- Breng je linker oor langzaam richting je linker schouder en houd dit 10 tot 20 seconden vast.
- Doe hetzelfde naar de rechterkant.
- Herhaal 3 keer.
Variatie:
Leg je hand bovenop je hoofd en trek je hoofd zachtjes verder naar opzij voor een diepere stretch.
3. Voorwaartse nekstretch
Deze oefening is ideaal als je veel spanning voelt aan de achterkant van je nek of tussen je schouderbladen.
- Ga rechtop zitten en ontspan je schouders.
- Breng je kin rustig naar je borst en houd deze positie 10 tot 20 seconden vast.
- Herhaal dit 3 keer.
Variatie:
Plaats beide handen achter je hoofd en geef een lichte extra rek door je hoofd voorzichtig naar voren te trekken.
4. Kin intrekken
Deze oefening is effectief tegen spanning hoog in de nek, vooral als je veel achter een beeldscherm werkt.
- Ga rechtop zitten en ontspan je schouders.
- Trek je kin in, zodat je een lichte dubbele onderkin maakt, en houd dit 10 tot 20 seconden vast.
- Herhaal dit 3 keer.
Je kunt deze oefening gemakkelijk meerdere keren per dag doen.
5. Strek- en houdingsoefening (“Appeltjes plukken”)
Deze oefening helpt niet alleen tegen nekklachten, maar verbetert ook je houding en ontspant de spieren aan beide kanten van je lichaam.
- Ga rechtop zitten en strek beide armen omhoog.
- Maak om de beurt één arm langer, alsof je een appel plukt.
- Wissel dit af en herhaal 5 tot 10 keer per arm.
Door regelmatig deze nekklachten oefeningen te doen, kun je de spanning in je nekspieren verminderen en de beweeglijkheid verbeteren. Heb je aanhoudende of ernstige klachten? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.
Kom vandaag nog langs op een F3 Fysio locatie in Rotterdam bij jou in de buurt
Last van nekklachten? Plan vandaag nog een afspraak bij F3 Fysio. We hebben vier locaties in Rotterdam en openen er meer in 2025. Jij kan ook op zaterdag terecht. Met ons online-plannen systeem boek je zelf snel een afspraak in onze agenda. Hierdoor kan je, als er een plekje is, binnen 1 uur terecht!
